Planowanie i planowanie ma kluczowe znaczenie dla Twojego sukcesu . Zaplanuj czas planowania w swoim planerze. Na początku pomocne może być ustawienie przypomnienia telefonicznego, kiedy nadszedł czas na zaplanowanie każdego dnia, aby nie zapomnieć. Bądź konsekwentny. Twój czas planowania powinien stać się rutyną, dlatego ważne Planowanie posiłków na cały tydzień może pomóc w uniknięciu niezdrowych przekąsek i zjedzeniu czegoś pochodzącego z jedzenia na wynos. W ten sposób można również zaplanować czasy posiłków i dostosować je do własnego stylu życia. – Przygotuj listę posiłków na cały tydzień i zamów odpowiednie pudełka. Zwyczaje i ich wpływ na planowanie posiłków dla rodziny; Mój plan obiadów na cały tydzień; Planer posiłków, a potem lista zakupów; Zakupy spożywcze zawsze w oparciu o listę posiłków; Mój sposób na elastyczne planowanie jadłospisu; Plan na gotowanie na cały tydzień; Pomysły na szybkie gotowanie, czyli jak wykorzystać resztki Zaplanuj posiłki dla całej rodziny na wszystkie dni tygodnia, zanotuj przepisy i sporządź listę zakupów. Miej wszystko pod kontrolą i zyskaj więcej wolnego czasu! Do tego planera możesz dokupić listę zakupów. Gdy czegoś zabraknie zapisujesz na liście, a wychodząc na zakupy odrywasz kartkę i zabierasz ze sobą. Wybierając odpowiednie Menu, otrzymujesz propozycję posiłków dopasowaną do twojego zapotrzebowania energetycznego (+/- 100 kcal) na każdy posiłek. Celem planu jest zaproponowanie potencjalnie najlepszych dla Ciebie potraw na dany posiłek, ale nie narzucanie sztywnego planu. To Ty decydujesz co, kiedy i w jakiej ilości zjesz. 2. Pomińmy więc kwestie związane z takim czy innym nazewnictwem i skupmy się na typowej diecie redukcyjnej, która – co ważne – jest bezpieczna dla zdrowia. Poniższy artykuł poświęcimy właśnie tej formie odchudzania, nakreślając jej charakter, przebieg i wymiar, a także określając przybliżony jadłospis na cały tydzień. XWjGxD. planowanie posiłków czyli nasze tygodniowe menu Kolejny tydzień planowania przed nami i kolejny za nami. Powiem Wam, że bardzo się cieszę, że to dla Was robię. Po pierwsze, mocno mnie to mobilizuje do trzymania się założonego planu, a tym samym nasze menu rodzinne jest na prawdę dzięki temu urozmaicone. Po drugie – jest nas co raz więcej pod #planjezgolonka, więc tym bardziej lecimy z tematem! Przekonaj się sama, że planowanie posiłków wcale nie musi być trudne! Jak planuję posiłki? Założenia pozostają bez zmian. gotujemy raz na 2 dni,tydzień zaczynamy od mięsa, później lecimy z rybą, piątek i sobota jemy strączki, a niedziela to luz i spontan :). Tym sposobem:jemy więcej warzyw mamy urozmaicone posiłki jemy mniej mięsamarnujemy mniej żywności wydajemy mniej pieniędzy na jedzenie i w ogóle jest super :). No i w tym tygodniu dalej zaprzyjaźniamy się z Rozkosznym i wracamy do klasyków Ottolengi i mojej ulubionej książki Prosto i smakujemy odrobinę Jadłonomii po polsku. Te książki na prawdę ułatwiają mi planowanie posiłków! PONIEDZIAŁEK OBIAD: Stir fry z wołowiną i warzywami Składniki:wołowina marchewka pokrojona w słupki papryka pokrojona w słupki cebula pokrojona w piórka SOS zainspirowany z Kwestii Smaku: 3 ząbki czosnku, imbir wielkości połowy kciuka, 2 łyżki cukru, 5 łyżek sosu sojowego, pół szklanki wody, 2 łyżki oleju rzepakowego, 2 łyżeczki skrobi ziemniaczanej. Przepis:Super patent na cieniutkie kawałki mięsa – wołowinę włożyć wcześniej na ok. pół godziny do zamrażarki (mocno schłodzone będzie się lepiej kroiło).Warzywa pokroićImbir i czosnek obrać i zetrzeć na drobnej tarce. Wymieszać w miseczce z pozostałymi składniki sosu, wok lub głęboką patelnię, dodać 1/2 łyżki oleju. Włożyć warzywa, doprawić szczyptą soli i co chwilę mieszając smażyć przez 1 – 2 minuty. Następnie dolewać co chwilę po kilka łyżek wody i „gotować” w ten sposób warzywa przez ok. 7 minut. Zdjąć z patelni i odłożyć na mięso z zamrażarki i pokroić je na cieniutkie tej samej patelni dodać łyżkę oleju. Gdy będzie gorący włożyć mięso i smażyć przez 1 minutę na dużym ogniu. Przewrócić na drugą stronę i powtórzyć sos i zagotować. Gotować przez 2 – 3 minuty, dodać warzywa i wymieszać. Jeżeli chodzi o dodatki, to tutaj pewnie zjemy to z ryżem. KOLACJA: Cebularze z karmelizowaną cebulką i jabłkiem WOŁOWINAWARZYWA DO OBIADU CZOSNEK IMBIR SOS SOJOWY OLEJ MĄKA DROŻDŻE CUKIEROLEJ MLEKO MASŁO CEBULEJAJKO MAK WTOREK OBIAD: To samo co w poniedziałek KOLACJA: Placuszki z serka wiejskiego i daktyli Składniki: 1 opakowanie serka wiejskiego 2 jajkapół szklanki mąki garść daktyli posiekanychPrzepis: Wszystkie składniki (oprócz daktyli) zmiksować, wymieszać z posiekanymi daktylami. Rozgrzać patelnię. Nakładać po sporej łyżce ciasta. Smażyć z dwóch stron na złoty kolor. SEREK WIEJSKI JAJKAMĄKA ORKISZOWA DAKTYLE ŚRODA OBIAD: Paluszki rybne w kokosowej panierce z parmezanem SKŁADNIKI na 2 dni dla rodziny 2+2 500 g ryby białej2 łyżki z soku cytryny60 ml jogurtu greckiego150g wiórek kokosowych4 łyżki parmezanuPRZEPIS Rybę włożyć do miski, dodać z sok z cytryny, jogurt i ¼ łyżeczki i odstawić na pół godziny do lodówki (nie dłużej, bo mięso będzie się rozpadać).W tym czasie podprażyć wiórki kokosa, około 6 minut, aż się zarumienią. Przełożyć do miski i odczekać aż ostygną. Wymieszać ze starym parmezanem i ½ łyżeczki rozgrzać do 210 stopni. Każdy kawałek ryby wymieszać w kokosowej panierce i położyć na kratce na blaszce do wstawić do piekarnika na opcję grill i opiekać 5-6 minut z każdej dodatki węglowodanowe będą pasować?Pieczone frytki z ziemniakówPieczone batatyPieczona marchewkaPieczona pietruszkaPamiętaj również o dodatkowej porcji warzyw. Do tego obiadu idealnie będą pasować:Surówka z białej kapustySurówka z kiszonej kapustySurówka z czerwonej kapustyPamiętaj, że planowanie posiłków daje CI też możliwość wprowadzenia dużego urozmaicenia dodatków do obiadu, takich jak kasze, makarony, ryż oraz warzywa. KOLACJA: Zapiekanki z pieczarkami i mozzarellą Klasyczne grzanki z piekarnika z dodatkami – idealny sposób na czerstwe pieczywo i #zerowaste. Przepis? Pieczarki pokroić na cienkie plasterki, podsmażyć na patelni na maśle (można z cebulką). Wykładać na kromki chleba. Na wierz kłaść plastry mozzarelli. Zapiec. RYBAJOGURT GRECKIWIÓRKI KOKOSOWE PIECZYWO PIECZARKI MOZZARELLADODATKI DO WARZYWNE DO OBIADU DODATKI WĘGLOWODANOWE DO OBIADU CZWARTEK OBIAD: To samo co we środę Przepis:Ryż ugotować wg przepisu na opakowaniu. Tylko zamiast bulionem, podlewać go mlekiem. Można roślinnym. Jabłka obrać, zetrzeć na tarce o grubych oczkach i wrzucić do garnka. Dodać cynamon i sok z cytryny. Podgrzewać około 8 minut. Gdy ryż będzie miękki, podawać go razem z jabłkami. RYŻ DO RISOTTO JABŁKA MLEKO CYNAMON PIĄTEK OBIAD: Spaghetti Bolognese z zieloną soczewicą SKŁADNIKI na 2 dni dla rodziny 2+2 plus ewentualnie do zamrożenia:3 marchewki1 szklanka suszonych pomidorów3 ząbki czosnku400g przecieru pomidorowegoPuszka pomidorów2 szklanki zielonej soczewicyMakaronPrzepis:Marchewkę obrać i zetrzeć na tarce. Suszone pomidory suszone pomidory, i czosnek wrzucić do dużego pomidory z puszki, przecier, soczewicę i 1 ½ szklanki i gotować na małym ogniu przez 45-60 minut. Pod koniec doprawić wg ugotować wg przepisu na opakowaniu. KOLACJA: Pasta rogalowa od Jadłonomi SKŁADNIKI: sezam mak puszka białej fasoli olej rzepakowy PRZEPIS: na rozgrzanej patelni podprażyć mak i odcedzić i zmiksować na gładką pastę razem z olejem. wymieszać z ziarnami i doprawić solą i pieprzem. MARCHEWKI SUSZONE POMIDORY CZOSNEKPRZECIER POMIDOROWY MAKARON ZIELONA SOCZEWICAFASOLA BIAŁA PUSZKAMAKSEZAMMakaron SOBOTA OBIAD: Ten sam co w piątek KOLACJA: Ziemniaki faszerowane szpinakiem i gorgonzolą Przepis z PROSTO SKŁADNIKI:2 duże i 2 małe ziemniaki25g masła4 łyżki jogurtu greckiego80g gorgonzoli200g szpinaku20 g orzechów włoskich PRZEPIS:Piekarnik rozgrzać do 220 ponakłuwać widelcem i rozłożyć na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia. Piec godzinę lub dłużej – ziemniaki powinny być z piekarnika i przekroić wzdłuż na połówki. Łyżką wybrać miąższ i przełożyć do średniej miski, a skórki odłożyć na bok. Do miąższu dodać 20g masła, jogurt, gorgonzolę i ½ łyżeczki soli. Ugnieść i odstawić na masła dodać po równo do skórek, posypać solą i wstawić na 8 minut do piekarnika, aż będą chrupiące. Wyjąć i odstawić na przelać wrzątkiem, odcedzić i wycisnąć jak największą ilość wody. Wymieszać go z ziemniaczanym farszem i nałożyć do ziemniaczanych około 15 minut, aż farsz będzie chrupiący z wierzchu. Wyjąc i posypać posiekanymi orzechami. ZIEMNIAKI MASŁO JOGURT GRECKI GORGONZOLA SZPINAKORZECHY WŁOSKIE NIEDZIELA Niedziela, czyli dzień czyszczenia lodówki. Ostatnio naleśniki zmieniły formę i od 2 tygodni jedliśmy na śniadanie szakszukę. Ale #pizzazgolonka została. Planowanie posiłków zmniejsza też ilości jedzenia, które wyrzucamy! Co uważam za ogromny plus :). ŚNIADANIE: Szakszuka Świetny sposób na dostarczenie odpowiedniej ilości warzyw (bo pamiętacie, dzienna porcja to 400g!). Lecą tutaj: pomidory, cukinia, papryka, jajka i wielka szczypta kuminu. OBIAD: Pizza Najczęściej P. robi ciasto dzień wcześniej. Ma swój sprawdzony przepis, który cały czas udoskonala. Na pewno kiedyś się nim z Wami podzielę. Na pizzy również ląduje to, co nie zostało zjedzone przez nas przez cały tydzień. Resztki warzyw, serów, wędlin. Pamiętaj, że planowanie posiłków to nie jest sztywne trzymanie się planu! Daj sobie akceptację na to, że czasem może coś pójść nie tak. poznaj mnie bliżej na pewno mamy wiele wspólnego! mgr dietetyki Alicja Golonka mgr alicja golonka Nazywam się Alicja Golonka i planuję posiłki dla zapracowanych mam. Na co dzień jestem dietetykiem klinicznym i mamą dwóch córek z małą różnicą się z Wami kulisami gotowania z dwójką dzieci, tym co mamy na talerzach oraz uświadamiam, że czasem się po prostu nie da i gotowce w kuchni nie są niczym złym ❤ tego znajdziesz u mnie wskazówki jak szybko gotować i oszczędzać przy tym nie tylko czas, ale i pieniądze ❤ że, jestem dietetykiem klinicznym, to nie straszny mi gluten i cukier 😊. Znajdziesz u mnie sporo wiedzy żywieniowej i zdrowego podejścia do tylko masz ochotę, to napisz kilka słów o sobie, chętnie poznam Cię bliżej 😍 jeżeli również miałabyś jakieś pytania, to śmiało możesz pisać!ściskam mocno! Alicja Planowanie mam we krwi. Na lodówce w moim domu rodzinnym zawsze wisiały jakieś listy. Moja Mama wypisywała zadania do zrobienia przed każdymi świętami, urodzinami, wakacjami – kiedy się tylko dało. Listy były zawsze długie i szczegółowe. Bo co jest najlepsze w planowaniu? Oczywiście! Wykreślanie! Dziś moim celem jest pokazanie Wam, jak planować posiłki na cały tydzień. Ja planuję raz w tygodniu i nie zajmuje mi to dłużej niż 2, czasem 3 kwadranse. Po co planować posiłki? Urozmaicony jadłospis Bywa tak, że przychodzi piątek, lodówka jest wyczyszczona do zera, a ja muszę coś na szybko wymyślić. Pytam dzieci, co by zjadły, i co wtedy słyszę? LENIWE! Gdyby nie to, że zazwyczaj mam rozpiskę dań na cały tydzień, pewnie jedlibyśmy co drugi dzień leniwe, zagryzając makaronem z pesto, bo to dwa moje ulubione awaryjne dania. Dzięki przygotowanej wcześniej liście mam mniej wymówek i jemy ciut zdrowiej. Lżejsza głowa Nie muszę codziennie myśleć, co ugotować kolejnego dnia. Po prostu zerkam na listę, która wisi na lodówce. Wszystkie składniki mam na wyciągnięcie ręki – a to dzięki kolejnemu punktowi, czyli: Zakupy raz w tygodniu Skoro wiem, co będziemy jeść przez cały tydzień, mogę się do tego dobrze przygotować. Na zakupy jeżdżę raz w tygodniu. Staram się unikać sobót i piątków wieczorem. Wiecie, że w czwartki po południu markety są prawie puste? Zakupy robię w trzech miejscach: supermarket – tu kupuję większość produktów i zawsze wyjeżdżam wózkiem wypakowanym po brzegi, a potem tacham te siaty na trzecie piętro i wmawiam sobie, że przynajmniej będę mieć lepszą kondycję (akurat, prędzej mi kiedyś kręgosłup strzeli…); sklep mięsny – NIE kupuję mięsa i wędlin w supermarkecie; zawsze korzystam z osiedlowego sklepu mięsnego jednej konkretnej sieci i staram się jak najczęściej chodzić tam na zakupy z dziećmi – panie ekspedientki są nimi zachwycone i czasem wyciągną jakiś lepszy kawałek spod lady; targ owocowo-warzywny – tu kupuję produkty „zielone” i jajka; warzywa i owoce z targu naprawdę smakują inaczej, a poza tym znajomi sprzedawcy a to piękny jarmuż na naszą prośbę przywiozą, a to dziką różę na nalewkę załatwią. Żyć nie umierać! Oszczędność czasu i pieniędzy Czasu – to oczywiste, skoro jeżdżę na zakupy raz w tygodniu. Oczywiście zdarza mi się dokupić coś w tygodniu, szczególnie jeśli to produkt, który szybko się psuje. Ale to już drobiazgi, które nie zaburzają całego rozkładu dnia. Przy takim trybie zakupów oszczędza się też sporo pieniędzy. Nie wiem jak Wy, ale ja, kiedy idę dokupić jakiś drobiazg w osiedlowym sklepie z Owadem w logo, ZAWSZE wychodzę z kilkoma rzeczami, których nie mam na liście. A zatem – im rzadziej jeżdżę na zakupy, tym rzadziej mam okazję nabijać dodatkowe koszty do domowego budżetu. Od czego zacząć planowanie? Mam nadzieję, że udało mi się Was przekonać, że planowanie posiłków ma sens. Czas pokazać, jak się do tego zabrać. Zastanówcie się, skąd bierzecie przepisy Jeśli z głowy – super, macie już wszystko, czego Wam potrzeba. Ale pewnie nie zawsze tak jest, skoro odwiedzacie kulinarnego bloga. Jeśli macie swoje sprawdzone dania, z których najczęściej korzystacie, spiszcie je w jednym miejscu, np.: w zeszycie albo ozdobnym przepiśniku, na wydrukowanych kartach, wpiętych w segregator albo włożonych do ładnego pudełka (kiedyś miałam taki plan i nawet przygotowałam sobie szablon, który widzicie poniżej, ale szybko okazało się, że jest tych przepisów za dużo i nie nadążam z drukowaniem), w Wordzie, dodając ułatwiający szukanie spis treści, na blogu (tak właśnie powstał blog BaBy w kuchni – żeby zebrać w jednym miejscu przepisy, którymi coraz trudniej było nam się z koleżankami wymieniać). Jeśli korzystacie z książek kucharskich – przeglądajcie je w wolnej chwili i zaznaczajcie samoprzylepnymi karteczkami przepisy, które Wam się spodobały. Zyskacie sporo czasu w dniu planowania i nie będziecie musieli wertować za każdym razem całej książki. Jeśli natomiast przy szukaniu inspiracji korzystacie z Internetu – koniecznie zróbcie sobie na pasku zakładek folder KUCHNIA z podfolderami z różnych kategorii. Wrzucajcie tam wszystkie przepisy, na które natkniecie się w ciągu tygodnia. Do wyszukiwania inspiracji polecam agregatory kulinarne Durszlak i Mikser Kulinarny. Dzięki nim poznacie mnóstwo blogów, które będziecie mogli zacząć śledzić. A później już sama codzienna „prasówka” na Facebooku podsunie Wam pomysły na obiad i deser. Przygotujcie formularz POSIŁKI To jeden z najtrudniejszych punktów. Do idealnego formularza dochodzi się na zasadzie prób i błędów. Ja na początku wypisywałam na wyrwanej z zeszytu kartce kolejne dni tygodnia i obok każdego dodawałam nazwę dania. Ale przestało mi to wystarczać. Stworzyłam wtedy tabelę z bardzo szczegółową rozpiską – szybko jednak okazało się, że np. rubryki ze śniadaniami są puste, bo rano nie mam czasu na kombinowanie. Po paru tygodniach powstał więc nowy formularz, a po roku kolejny. I pewnie nie ostatni. Tydzień zaczyna się u nas w sobotę i to wcale nie dlatego, że tak kochamy weekend (choć to też), ale po prostu zakupy robimy najczęściej końcem tygodnia, żeby uniknąć sobotniego tłoku, więc wszystko musi być wcześniej gotowe. ZAKUPY No właśnie – zakupy. Ten formularz zapełnia w zasadzie „sam” podczas planowania posiłków. Oczywiście można by spisywać produkty po prostu jeden pod drugim, ale wtedy po pierwsze może się okazać, że coś zapiszecie dwa razy, a po drugie pogubicie się w sklepie. Bo to nie kilka produktów, jak przy zakupach codziennych. Lista będzie długa (patrz: fragment o zakupach i tachaniu siat na trzecie piętro). Zakupy robicie pewnie zazwyczaj w tym samym sklepie i zapewne znacie go na wylot. Spróbujcie rozpisać listę produktów według alejek, przy których się znajdują. Dzięki temu same stworzą się Wam grupy, które będziecie mogli wpisać w kolejne okienka tabeli. Możecie też skorzystać z mojego formularza, który jest do pobrania na końcu tekstu. Zawsze zabezpieczcie się, dodając kategorię „INNE” – tu wrzucicie wyjątki, które nie mieszczą się nigdzie indziej. Wypełnijcie formularz Tu także jest kilka „technik”. Ja na początku wypełniałam swoje tabele na komputerze. Przed dniem zakupowym drukowałam je i z gotową listą szłam do sklepu. Ale to był kiepski pomysł. A to nie chciało mi się podpinać drukarki, a to musiałam coś na szybko dopisać i denerwowało mnie, że część jest zapisana drukiem, a część ręcznie (takie mam obsesje, to się chyba leczy)… Wybrałam inną opcję – zaczęłam drukować puste formularze, od razu kilka, na parę tygodni do przodu. Ale tu znowu pojawił się problem – jaki format wybrać. Ponieważ mieszkam w Krakowie, oszczędzam i drukuję obie tabele na jednej stronie, tak że każda jest formatu A5, czyli zeszytowego. Tabele, które możecie pobrać na końcu tekstu, są w formacie A4. Żeby wydrukować mniejsze, musicie w opcjach drukowania ustawić druk 2 stron na arkusz i wpisać numery stron, które chcecie wydrukować – bo do wyboru macie różne wersje planerów. Jak planować posiłki? Wybierzcie jeden dzień w tygodniu, kiedy możecie wygospodarować spokojne 30-60 minut, najlepiej na dzień lub dwa przed planowanymi zakupami. Zróbcie sobie dużą herbatę i przygotujcie Wasze źródła przepisów (zeszyt, karteczki, książki kucharskie, zakładki ze stronami z Internetu itp.). Sprawdźcie, co macie w lodówce. Rzeczy z krótkim terminem ważności i wszystkie „resztki” uwzględnijcie w pierwszej kolejności. Zastanówcie się, czy w tym tygodniu będą u Was goście. Przypomnijcie sobie rodzinny rozkład zajęć – chodzi o to, żeby sprawdzić, kiedy macie czas na dłuższe stanie przy kuchni, a kiedy potrzebujcie czegoś, co zrobi się prawie samo (ja w takich sytuacjach korzystam z dań w zakładce szybki obiad na naszym blogu). Zacznijcie pisać! Po wpisaniu każdego kolejnego dania albo na sam koniec uzupełnijcie listę zakupów o produkty, które będą Wam potrzebne do ich wykonania. Nie zapomnijcie o rzeczach, których używacie do zrobienia drobnych posiłków, np. śniadań niewpisanych na listę (mogą to być produkty typu wędlina, serek kanapkowy itp.) czy o przekąskach (typu jogurty dla dzieci, owoce) albo o takich, których po prostu zaczyna brakować. Na koniec najważniejsze! Nie przywiązujcie się za bardzo do tych list! Wiecie dlaczego najczęściej unikamy planowania? Bo boimy się, że nie będziemy się stosować do wypisanych punktów. A tymczasem nic nie stoi na przeszkodzie, żeby je ominąć albo zastąpić innymi. To, co wypisujecie na liście, to sytuacja IDEALNA. Jeśli nic niespodziewanego się w tygodniu nie wydarzy, to będziecie mieć pod ręką wszystkie produkty, żeby przygotować śniadanie, obiad i kolację na każdy dzień. A jeśli wyjdziecie do restauracji i jeden z obiadów przepadnie? Nic strasznego – wpiszecie go na listę na kolejny tydzień albo wykorzystacie zakupione składniki do czegoś innego. A co jeśli w środę nagle uznacie, że jutro koniecznie, ale to koniecznie musicie zjeść łososia z warzywami w cieście francuskim? Nie ma problemu – jeśli tylko macie czas, idziecie do sklepu i dokupujecie, czego Wam potrzeba. Rozumiecie zasadę? Listy są po to, żeby mieć spokojną głowę. Dzięki nim, jeśli nie chcę/nie mogę/nie mam czasu, to NIE MUSZĘ myśleć o tym, co przygotować na obiad, i NIE MUSZĘ biegać do sklepu po kolejne produkty. Ale! Listy można modyfikować, a plany zmieniać w ciągu tygodnia. Lista ma pomagać, nie ograniczać! Jeszcze kilka trików na zakończenie Jeśli przy planowaniu dań widzicie, że jedno przyda się do drugiego (np. w niedzielę gotujecie rosół, a w środę będziecie jeść paellę, do której przydałby się bulion), to dopiszcie notatkę, np. „Odlać ½ litra bulionu na paellę”. Jeśli jakiś składnik szybko się psuje i nie doczeka od dnia zakupów do końca tygodnia, zaznaczcie to sobie na planie. Dzięki temu nie zapomnicie go dokupić na czas. Listy możecie zacząć uzupełniać już w ciągu tygodnia. Jeśli znajdziecie przepis, który Was zachwyci, zanotujcie go od razu do zrobienia np. na niedzielę kolejnego tygodnia. Na bieżąco wypisujcie, co trzeba dokupić przy najbliższej okazji. Jeśli widzicie, że kończą się kostki do zmywarki, wpiszcie je na listę w rogu aktualnego planu posiłków. Przepiszecie je na listę zakupów przy kolejnym planowaniu. Teraz macie pewność, że o tym nie zapomnicie! A teraz kliknij i pobierz za darmo zestaw formularzy do planowania posiłków i zakupów na cały tydzień! Jak zaplanować posiłki na cały tydzień? Mój system planowania posiłków jest prosty i skuteczny. Nie lubię siedzieć godzinami w kuchni, nie jestem mistrzynią i pasjonatką gotowania. Cenię sobie zdrowe i smaczne posiłki, które przygotuję szybko. Z dwójką małych dzieci u boku :)Długo nie wychodziło mi planowanie posiłków. Przygotowywałam menu, a potem i tak się go nie trzymałam. A to czegoś zabrakło, a to mi się nie chciało. Uświadomiłam sobie, że planuję zbyt ambitnie – tak jakbym nagle stała się Okrasą w spódnicy. A nie jestem, gotuję proste posiłki, staram się, żeby były zdrowe i smaczne, ale na naszych talerzach możesz zobaczyć też parówkę, czy pyzy z marketu. Mój mąż też gotuje i piecze ciasta – i w odróżnieniu ode mnie uwielbia przygotowywać wymyślne potrawy i mierzyć się z trudnymi przepisami. (A ja potem odgracam kuchnię!)Jak we wszystkim, cenię sobie równowagę i po prostu zdrowy rozsądek. Moje dzieci jedzą słodycze prawie codziennie, ale w bardzo małych ilościach. Nie piją żadnych napojów gazowanych i słodzonych, bo takich rzeczy po prostu nie kupujemy. Nie jedzą frytek, zapiekanek ani pizzy (choć trudno mi w to uwierzyć – nie lubią). No dobrze, ale nie jest to wpis o żywieniu, tylko o tu pomocne wskazówki bez różnicy, czy jecie mega zdrowo, czy, jak i nam, zdarzają się Wam grzeszki. Pokażę Ci jak ja planuję posiłki na cały tydzień – jest to system, który się u nas najlepiej sprawdza, zwłaszcza zaplanować posiłki na cały tydzień w czasach koronawirusa?Podejrzewam, że zapasy masz już zrobione :) Jeśli nie, sprawdź czy któryś z internetowych sklepów oferuje dostawę w Twoim regionie. Terminy dostaw u największych graczy są teraz szalone, ale można jeszcze znaleźć sensowne terminy w mniejszych sklepach. Dla mnie szczególnie ważne teraz jest, żeby nie marnować jedzenia i racjonalnie korzystać z tego, co mamy w domu. Zupy gotuję na 2-3 dni. Sporo dodatkowych porcji dań mrożę. Jednocześnie rozmrażam stopniowo owoce z lata, przygotowuję kompoty albo daję dzieciom w ramach drugiego śniadania. Otwarte opakowania takich produktów jak jogurt naturalny, śmietana, serek zużywam w pierwszej kolejności tak, abym nie musiała niczego wyrzucać. Codziennie sprawdzam świeżość owoców i warzyw – gdy coś zaczyna być zbyt mocno dojrzałe – przerabiam na soki lub koktajle (kilka przepisów znajdziesz TUTAJ).Niestety nie mamy wielkiej spiżarki, a więc i możliwości przechowywania wielkich zapasów. Chcemy maksymalnie ograniczyć wychodzenie z domu i zakupy – bardzo pomaga w tym dobrze przemyślany plan posiłków. O tym, jak zorganizowałam strefę przechowywania żywności w kuchni opowiem już za dzieci najchętniej zjadłyby wszystkie swoje ulubione produkty już-teraz-natychmiast w pierwszych dniach „kwarantanny” (w cudzysłowie, bo chodzi mi tu o ogólnokrajowe zamknięcie szkół, przedszkoli i różne zalecenia #zostańwdomu, a nie o izolację osób, które mogą mieć koronawirusa). Tylko plan posiłków i konsekwencja w jego przestrzeganiu pozwoli nam na unikanie sklepów przez jakiś szybko i efektywnie zaplanować posiłki na tydzień? 3 krokiNa początek jeszcze mała uwaga – jeśli dopiero zaczynasz przygodę z planowaniem posiłków, nie rób tego zbyt ambitnie – sam fakt, że spiszesz menu nie sprawi, że będziesz mieć więcej czasu i chęci. W moim planie posiłków pojawiają się zupy na 2-3 dni, drugie dania na 2 dni, zamrożone pierogi od babci, a także sporadycznie mrożonki ze Określ, które posiłki chcesz zaplanować Na początku mojej przygody z planowaniem posiłków rozpisywałam sobie tylko obiady. Potem dodałam kolacje. Teraz, gdy obie moje córki są w domu, a mąż pracuje zdalnie, nasz dzienny jadłospis ma 6 pozycji: śniadanie, II śniadanie, zupa, II danie, podwieczorek, kolacja. Na zdjęciach zobaczysz po prostu numerki (1-6), tak jest dla mniej najbardziej przejrzyście. Testowałam różne tabelki, ale przy późniejszych modyfikacjach oraz opcjach dla poszczególnych domowników, szybko stawały się Zrób listę potraw, które często przygotowujesz Lubię ściągawki. Dlatego przygotowałam sobie listy posiłków, które są proste, szybkie i wszyscy je lubią (albo przynajmniej dzieci). Bardzo przydają mi się, gdy tworzę tygodniowy plan posiłków. Mam trzy listy:II śniadania / podwieczorki – dla dzieci, zwykle są to owoce, ale nie tylko, poniżej możesz zobaczyćobiadyśniadania / kolacje – listę do pobrania i wydruku znajdziesz tutaj: śniadania i kolacje dla dzieci3. Zaplanuj posiłki na tydzień (najlepiej razem z dziećmi!)Co tydzień przed większymi zakupami robię przegląd lodówki oraz szafek i planuję posiłki. W pierwszej kolejności planuję wykorzystanie tzw. resztek i produktów z krótką datą ważności. Systematycznie też rozpisuję zużycie produktów, które już długo okupują nasze półki, nawet jeśli jeszcze nie „wychodzą”.Zwykle towarzyszy mi w tym Tosia, ponieważ zauważyłam, że gdy włączy się w proces planowania posiłków, znacznie bardziej jest skłonna przestrzegać menu (czyt. nie buntuje się rano na widok jaglanki). Uzupełniamy zupy (max. 3 różne, bo jedną jemy zwykle przez 2-3 dni), drugie dania, śniadania i kolacje dla dzieci. Kolacje dla dorosłych często wypełnia mój mąż jako naczelny spec od nie wszyscy jemy to samo. Głównie przeze mnie – jestem przykładem dziecka-niejadka, które „z tego nie wyrosło”. Wielu rzeczy, które jedzą moje dzieci i mąż nie lubię i nie jadam nigdy. Stąd niekiedy różne opcje w wskazówek sprytnego planowania posiłkówZdradzę Ci kilka moich patentów, które wykorzystuję podczas planowania posiłków i samego Po ugotowaniu zupy zamrażam porcję dla dzieci – zawsze się przydaje, gdy akurat nie mam w domu składników na świeżą zupę, podczas wycieczek, czy gdy po prostu nie chce mi się gotować. Mrożę też np. pulpety, bigos, wędlinę, pierogi, pieczywo, ciasto i wiele Przed włożeniem mięsa do zamrażalki przyklejam karteczki w stylu „na rosół”, „kotlety”, „królik na pomidorówkę” itd. Wcześniej często nie potrafiłam zidentyfikować czym dany kawałek mięsa właściwie jest i co mam z nim zrobić ;)[Brzmi jakbyśmy jadali nie wiem ile mięsa, ale tak naprawdę mięso jemy zwykle 2-3 razy w tygodniu]3. Nie planuję gotowania/pieczenia więcej niż 2 dań jednego dnia – zwykle albo mam zupę z poprzedniego dnia albo drugie danie. Naleśników też smażę więcej i zjadamy je w ciągu 2-3 dni za każdym razem w innej Zawsze mam w domu zapas jabłek – co jak co, ale jabłka moje dzieci kochają. Można je zjeść na surowo, wycisnąć sok, czy udusić z Planuję słodycze dla dzieci – moje dzieci z góry wiedzą, że taką przykładową czekoladkę, czy wafelek dostaną rano, razem z kakao i Zawsze mam w zamrażalce domowe lody – to zwykle zmiksowane owoce z jogurtem naturalnym i odrobiną syropu z agawy lub banana, czy Mam opcję awaryjną – czasem się zdarza, że moje dziecko nie chce zjeść posiłku, który zaplanowałam. Wtedy często mam w głowie plan B – kaszka z torebki na śniadanie, kanapka z dżemem na kolację, pierogi w tydzień opowiem Ci o tym, jak zorganizowałam swoją spiżarkę! Planowanie posiłków – jak zacząć? Gdzie szukać pomysłów? Jak robić zakupy? Wszystko to można ogarnąć, bo planowanie posiłków na cały tydzień wcale nie jest takie trudne. Jeśli nam się udało, każdy da radę. Nie jesteśmy mistrzami organizacji, ani konsekwencji, a jednak od przeszło półtora roku co tydzień robimy planowe zakupy i gotujemy według przygotowanego wcześniej planu. Dziś chcemy podzielić się z Wami naszymi doświadczeniami jak to się wszytko zaczęło i dlaczego gotowanie na cały tydzień stało się naszym nawykiem i pasją. Na naszym blogu pokazywaliśmy Wam już kilka uniwersalnych patentów na to, jak zabrać się za planowanie posiłków i przygotowywanie menu na tydzień, jak robić zakupy i podczas jednej sesji w kuchni przyrządzić posiłki na kilka dni. Jeśli jeszcze tego nie czytaliście – zróbcie to koniecznie! Te porady bardzo Wam się przydadzą, jeśli na poważnie myślicie o planowaniu posiłków. Jak planować posiłki naucz się krok po kroku. Dzisiaj chcemy Wam pokazać na naszym jak zacząć planowanie posiłków na naszym przykładzie, opowiemy skąd wziął się pomysł, żeby to robić, skąd czerpaliśmy wzorce i co było najtrudniejsze w przyrządzaniu posiłków i jak sobie poradziliśmy z trudnościami. Planowanie posiłków – jak zacząć? Zapraszamy do lektury. Brytyjski pomysł na planowanie posiłków Nasza przygoda z planowaniem posiłków zaczęła się kilka lat temu, kiedy obejrzeliśmy w BBC Food program Allegry McEvedy, brytyjskiej szefowej kuchni, autorki książki „Economy gastronomy: Eat Better and Spend Less”, o niesamowitym życiorysie, w którym (tak jak w książce) uczyła Brytyjczyków robienia rozsądnych zakupów z listą i planowania jedzenia na cały tydzień. Bohaterowie jej programu mieli wielkie problemy z domowym budżetem, gotowaniem, ze wspólnymi posiłkami (dzieci wolały jeść przed telewizorem, wybrzydzały, nie podobało im się to co gotuje mama – właściwie rozumieliśmy je, bo bywało to naprawdę paskudne ;-), ogólnie chciały jeść tylko chipsy i oglądać TV). co w efekcie prowadziło do problemów ze zdrowiem, skutkowało nadwagą. Przez kiepskie odżywianie, ciągłe awantury i napięcie domowego budżetu życie rodzinne uczestników show było w rozsypce. Allegra przychodziła im na ratunek. Pokazywała, że można gotować zdrowo i smacznie, przyrządzać ciekawe dania atrakcyjne także dla najmłodszych. Uczyła jak nie marnować jedzenia i w ten sposób oszczędzać. Jej patent polegał przede wszystkim na tym, żeby ugotować duży niedzielny obiad (który wszyscy członkowie rodziny zjedzą przy wspólnym stole), a to co z niego zostanie zamieniać w smaczne potrawy na kolejne dni. Dzięki temu nic nie lądowało na śmietniku, a do tego poprawiała się sytuacja finansowa rodziny. Pierwsze menu na tydzień od Allegry Ku naszemu przerażeniu, w Brytyjczykach z programu Allegry zobaczyliśmy swoje odbicie. Co prawda nie mieliśmy wtedy dzieci ani nadwagi, ale tak jak oni marnowaliśmy jedzenie i pieniądze. I czuliśmy się trochę zagubieni. BBC wyemitowała zaledwie kilka odcinków tego programu, ale to wystarczyło. Zaczęliśmy sprawdza ile wydajemy na jedzenie, które zakupy są sensowne a które są podyktowane jakąś zachcianką, zauważyliśmy, że gotujemy w zupełnie przypadkowy sposób, szukamy wyszukanych potrwa, kupujemy drogie składniki, z których wykorzystujemy tylko część, a następnie dnia robimy danie z zupelnie innej beczki. Postanowiliśmy spróbować ekonomicznej kuchni. Z kilku odcinków programu Allegry powtórzyliśmy jeden zestaw dań, bo inne albo zawierały składniki niedostępne w Polsce, albo wydały nam się mało atrakcyjne. Sięgnęliśmy po menu – z mielonym mięsem w roli głównej. Z mielonego zrobiliśmy jedzenie na kilka dni – burgery, sos boloński i sheperd’s pie. To było naprawdę pyszne menu, do którego chętnie wracamy. Dania nie tylko bardzo nam smakowały. Po niedzielnym gotowaniu mieliśmy obiady na cały tydzień (niektóre zamrożone) i nie musieliśmy głowić się co by tu zjeść, ani nerwowo szukać obiadu, gdy w pracy dopadał nas głód. Odpadły też codzienne zakupy i gotowanie wieczorem. To poczucie komfortu związanego z pełnym brzuszkiem w porze lunchu i wolne wieczory tak bardzo nam się spodobały, że postanowiliśmy to powtórzyć. W kolejną niedzielę znowu gotowaliśmy na kilka dni. Gdy zaczęliśmy szukać informacji o planowaniu posiłków (nie chcieliśmy powtarzać ciągle jednego menu od Allegry:) okazało się, że w Polsce specjalnie nikt się tym nie zajmuje. Za to w Stanach Zjednoczonych jest to osobna, bardzo popularna dziedzina kulinarnej wiedzy. To dlatego właśnie z USA zaczęliśmy czerpać inspiracje. Planowanie posiłków – to nie jest trudne Wkrótce okazało się, że planowanie pozwala zaoszczędzić dużo czasu (na gotowanie przeznaczamy jedno popołudnie w tygodniu, zakupy robimy raz a porządnie), pieniędzy (nasze obiady na tydzień dla dwojga dorosłych kosztują około 110 -140 zł. Mieszkając w Warszawie tyle wydaje się na jednorazową wizytę w restauracji, a jeśli jesz na wynos czy w stołówce zakładowej to i tak 20 zł dziennie na osobę pęknie) i frustracji (jedzenie, które gotujemy bardzo nam smakuje, a co najważniejsze, wiemy, że jest zdrowe, bez chemii, sody i starego tłuszczu). Planowanie menu na tydzień pomogło nam uporządkować nie tylko zawartość lodówki, obiady w pracy i wydatki na jedzenie (które zdecydowanie spadły), ale także chaos w naszych głowach i wyznaczyło rytm całego tygodnia. Dziś możemy powiedzieć, że planowanie posiłków weszło nam w nawyk. Gotujemy na tydzień w każdą niedzielę (z nielicznymi wyjątkami) już od ponad półtora roku. Wbrew pozorom nie jest to takie trudne, choć chwilę zajęło, zanim całkowicie przestawiliśmy się na taki zorganizowany tryb życia. Z natury jesteśmy niestety raczej chaotyczni i pełni słomianego zapału. Jednak za każdym razem, gdy nie chciało nam się gotować w niedzielę (albo nie mogliśmy), w tygodniu tego żałowaliśmy – bo wydatki i frustracja znowu wracały. Finalnie korzyści przeważyły, a planowanie zostało na dobre. Teraz nie wyobrażamy sobie jak można gotować inaczej. Planowanie posiłków – jak zacząć i ułożyć pierwsze menu Kiedy zaczniecie planowanie posiłków na tydzień, zauważycie, że tak naprawdę jedyny większy problem może stanowić dobór odpowiednich przepisów. Nie jest sztuką ugotować wielki garnek zupy w niedzielę i jeść ją do piątku. Ale nie o takie gotowanie chodzi. Cel jest taki, żeby było ekonomicznie (czyli nic się nie marnuje i robimy domowe odpowiedniki kupnych produktów), ale też różnorodnie – bo tylko wtedy dieta jest zbilansowana i dzięki temu zdrowa. Jak to zrobić, żeby się udało? 1. Przepisy muszą być różnorodne. Planując menu na tydzień, dania trzeba dobrać tak, żeby jeść różne potrawy. Kompromisy w stylu w poniedziałek pomidorowa z ryżem, a we wtorek z makaronem nie wchodzą w grę. Jedzenie musi być urozmaicone, żeby było zdrowe i zaspokajało potrzeby organizmu. Ma też dawać przyjemność – i podczas przygotowania i podczas jedzenia – czyli po prostu musi być atrakcyjne by nam i rodzinie chciało się zjeść to co ugotowaliśmy. 2. Przepisy i menu muszą być proste. Chodzi o to, żeby na przygotowanie nie poświęcić całej niedzieli (nawet jeśli w zamian dostaje się wolne wieczory w tygodniu, to i tak ciężko jest w niedzielę wysiedzieć zbyt długo w kuchni). Szczęśliwie prostych przepisów jest bardzo dużo. Na naszym blogu znajdziecie ich całe mnóstwo. Sprawdźcie na przykład te (wystarczy kliknąć na zdjęcie): 3. Przepisy muszą być sprawdzone. Żeby planowanie przyniosło jeszcze większe rezultaty (dla zdrowia i budżetu) staramy się wszystko co się da robić samemu. Zamiast kupować gotowce przyrządzamy własne pitty, ravioli, czy tortille. W ten sposób unikamy sztucznych składników, konserwantów, barwników itp. A poza tym nie przepłacamy (domowe wersje są nie tylko o wiele smaczniejsze i nieporównywalnie zdrowsze, ale też o wiele tańsze). Na szczęście znaleźliśmy przepisy idealne, które wychodzą za każdym razem. Przygotowane według nich domowe wytwory robimy zawsze w większej ilości, a potem mrozimy i sięgamy po nie zawsze gdy mamy ochotę. Smakują genialnie! Niżej kilka naszych ulubionych sprawdzonych przepisów. Idealne ciasto na pizzę Idealne ciasto na domową pittę Sprawdzony przepis na gnocchi Domowy sos pomidorowy Jaki jest nasz patent na planowanie posiłków 1. Zaczynamy od planowania niedzielnego obiadu, żeby resztek użyć w kolejnych daniach. Ale oczywiście nie wszystkie dania pozwalają wygospodarować półprodukty do kolejnych. Dlatego szukamy też składników lub pomysłów, które będą motywem przewodnim menu. Raz jest to jarmuż, który występuje w kilku różnych potrawach, kiedy indziej ziemniak lub makaron podany na różne sposoby, albo pieczone warzywa raz traktowane jako frytki do dania głównego, a dzień później jako baza sałatki. Motywem przewodnim menu na tydzień może być też np. seria lunchy z warzywnym makaronem, albo jakieś fajne produkty, które akurat były w dobrej cenie w dyskoncie. 2. Kiedy wymyślimy temat przewodni menu na tydzień, budujemy wokół niego przepisy. Pokażmy to na przykładzie jednego z naszych pierwszych menu, którego tematem przewodnim była kaczka. Kaczka w menu grała główną rolę, ale ponieważ nawet my nie zjemy jej w całości za jednymi razem – wystąpiła też w wątkach pobocznych – czyli w daniach na kolejne dni tygodnia. W niedzielę była daniem głównym, w poniedziałek dodatkiem do makaronu. W czwartek zjedliśmy natomiast bulion zrobiony na… kościach z kaczki, ugotowany w niedzielny wieczór (wierzcie nam – smakował genialnie!). Oto jak wyglądało menu na cały tydzień z kaczką: Niedziela – Kaczka pieczona z jabłkami Poniedziałek – Chiński smażony makaron z chrupiącą kaczką Wtorek – Kuskus z pieczonymi warzywami Środa – Gulasz warzywny w stylu marokańskim Czwartek – Bulion z kaczki z pierożkami Piątek – Zupa krem z grzankąx 3. Staramy się robić wszystko razem. Piekąc kaczkę upiekliśmy równocześnie warzywa, które jako frytki podaliśmy do niedzielnego obiadu, a także wykorzystaliśmy do sałatki z kuskusem i do gulaszu marokańskiego. Za jednym zamachem upiekliśmy też składniki do piątkowej zupy, które po zmiksowaniu na gładki krem trafiły do zamrażalnika. Czyli całe menu zaplanowaliśmy tak, żeby maksymalnie wykorzystać piekarnik i żeby te same składniki przewijały się w różnych potrawach. Dzięki temu łatwiej nam planować jadłospis, a także ograniczamy listę zakupów i oszczędzamy jedzenie, bo zjadamy wszystkie kupione składniki. Planowanie posiłków na tydzień – Twoja kolej Kiedy rozmawiamy o planowaniu posiłków ze znajomymi, często słyszymy do nich: super, fajne, ale ja nie dam rady, bo…: jestem zapracowana/nie mam czasu/jestem chaotyczna/brak mi determinacji/ nie umiem gotować (niepotrzebne skreślić). Najlepsze jest to, że my też tacy byliśmy, ale daliśmy radę zupełnie zmienić nasze przyzwyczajenia kulinarne i żywieniowe. Teraz jesteśmy z tego bardzo zadowoleni! Dlatego koniec wymówek 😀 Do pracy! Jesteśmy ciekawi Waszych doświadczeń w planowaniu posiłków, jakie macie patenty na zdrowe gotowanie i odżywianie się. Czekamy na Wasze opinie i komentarze do naszego wpisu. Napiszcie czy nasza metoda do Was przemawia? Już nie długo na blogu napiszemy Wam jak i gdzie szukamy najlepszych przepisów. Używacie tabelek, rozpisek, czy tam innych plannerów obiadowych? Ja nigdy! Próbowałam parę razy, przymuszona! przez niejakiego Męża, ale za każdym razem COŚ się musiało zadziać: albo zapomniałam o nim, albo nie zdążyłam zrobić tego, co miało być, albo pomyliłam dni, albo coś tam… Ale mówię sobie dość! Postanowiłam się w końcu tego trzymać. Głownie ze względów ekonomiczno- finansowych. Ale także po to, by nagle nie obudzić się z przysłowiową ręką w nocniku, za pięć piąta i kombinować, czym nakarmić głodnego, zapracowanego Pana Domu. Więc od wczoraj jestem zorganizowana, perfekcyjna do granic możliwości, postanawiam mieć planner. Będę co niedzielę układać plan posiłków na cały tydzień, od razu dopisując do tego to, co nam potrzeba. Lista na zakupy zrobi się automatycznie, a ja nie będę zaskoczona, że czegoś nie ma.. Tak sobie marzę..bo pewnie po 4 dniach już mi nie wyjdzie, no ale może jednak.. Jak postanowiłam tak się zabrałam do roboty i żeby stracić trochę więcej czasu, zrobiłam sobie sama swój własny planner! Po co brać gotowe z internetu? Przecież godzinka na malowanie nikomu jeszcze nie zaszkodziła 🙂 Więc mam plan + listę zakupów. Proste, przejrzyste i przede wszystkim do druku. I wisi. Zajął miejsce na okapie ( bo tylko tam da się przymocować magnes – wady lodówki w zabudowie), więc mam na niego oko. Mało tego nie muszę odpowiadać na odwieczne pytanie ludzkości: CO DZISIAJ NA OBIAD? Jeżeli macie ochotę, możecie pobrać go sobie o tutaj: PLANNER POSIŁKÓW + LISTA ZAKUPÓW , jest tak prościutki i przejrzysty, że będzie pasował w każdej kuchni 🙂 Mam nadzieję, że dzięki temu ograniczymy wyrzucanie jedzenia i resztek, a dodatkowo zaoszczędzimy trochę grosza. Próbuję, a nóż się uda! Jak widzicie, Liwia zadecydowała, że od poniedziałku do niedzieli jemy polędwiczki 😉 planer posiłków planer posiłków planer posiłków

planowanie posiłków na cały tydzień